Dok su se žitarice nekada smatrale običnom i dosadnom hranom, danas cela zrna zaslužuju svu pažnju zbog svoje nutritivne vrednosti i zdravstvenih prednosti. Pravo su bogatstvo prirode, koja su u svom semenu sačuvala sve dragocene hranljive materije.

Bez obzira na to da li želite održati normalnu telesnu težinu, poboljšati probavu ili povećati unos hranljivih materija, integralne žitarice su neizostavan deo i treba da budu najzastupljenija grupa namirnica u dnevnom unosu.

Saznajte zašto su toliko važne i kako ih možete uključiti u svoju svakodnevnu ishranu.

Šta su integralne žitarice?

Žitarice su biljke iz porodice trava (Poaceae) koje se koriste kao osnovna prehrambena komponenta širom sveta. Predstavljaju važan izvor energije.

Integralne žitarice su posebna podgrupa žitarica koje nisu podvrgnute procesu rafinacije. Karakteriše ih zadržavanje svih delova semena – spoljašnjeg sloja (ljuske), klice i endosperma. Spoljašnji sloj zrna, koji se naziva i mekinje, bogat je dijetnim vlaknima, antioksidansima, vitaminima B kompleksa i mineralima kao što su magnezijum, cink i gvožđe. Klice žitarica imaju visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina, vitamina E, kompleksa vitamina B i minerala. Endosperm je glavni izvor ugljenih hidrata, kao i nešto proteina.

Postoji veliki broj integralnih žitarica koje možete uvrstiti u svoju ishranu, a to su: pšenica, ječam, raž, ovas, kukuruz, proso, pirinač, kao i pseudožitarica (koje se botanički razlikuju od žitarica, ali imaju sličnu hranljivu vrednost) kinoa, amarant, heljda, lan, čia.

Nutritivni značaj integralnih žitarica

Integralne (celovite) žitarice i proizvodi od celog zrna imaju veliki nutritivni značaj.

Bogate su dijetnim vlaknima, čiji je sadržaj 4-5x veći, sadrže vitamine B grupe, posebno niacin, tiamin, riboflavin i folate, vitamin E. Izvor su minerala (cink, gvožđe, magnezijum, mangan, fosfor, kalijum, kalcijum, fitinska kiselina), antioksidanasa, proteina i predstavljaju složene visokovredne ugljene hidrate.

Zdravstvene dobrobiti integralnih žitarica

Uključivanje integralnih žitarica u ishranu može imati pozitivan uticaj na zdravlje. Studije su pokazale da redovnom konzumacijom integralnih žitarica smanjujemo rizik od nastanka srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i određenih vrsta karcinoma. Dijetna vlakna iz integralnih žitarica povećavaju pokretljivost digestivnog sistema i omogućavaju brže uklanjanje štetnih bakterija i toksina iz creva. Uz postepeno oslobađanje energije, daju duži osećaj sitosti i poboljšan rad probavnog sistema. Podržavaju imunološki sistem i regulišu nivo šećera u krvi.

Kako uključiti integralne žitarice u ishranu?

Postoji mnogo kreativnih načina da uključite integralne žitarice u svoju ishranu. Možete ih kuvati i servirati kao prilog glavnom jelu (npr.integralni pirinač)  ili dodati u ukusne salate (npr.kinoa). Takođe možete eksperimentisati sa pravljenjem hleba, drugih peciva, kolača i mafina od integralnog brašna, kao i sa pripremanjem zdravih kaša, muslija ili granole, sa dodatkom voća i orašastih plodova, čia semenki. Sve ove opcije vam pružaju mogućnost da unesete raznolikost u svoju ishranu i iskoristite prednosti integralnih žitarica.

Ne zaboravite da integrisanje integralnih žitarica u ishranu može biti ukusno i zabavno, pružajući vam raznovrsnost i obilje hranljivih materija koje vaše telo zaslužuje.

Sada kada ste upoznati sa značajem integralnih žitarica, možete započeti putovanje ka zdravijem načinu ishrane. Uživajte u eksperimentisanju sa raznim receptima i otkrijte nove načine da uključite ove dragocene žitarice u svoj svakodnevni jelovnik.

Vaše telo će vam biti zahvalno!

Dijana Makar, specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar i menadžer Idea Organic radnje