Osim što izgrađuju ćeliju i njene delove, proteini obavljaju i sve osnovne funkcije u organizmu. Nabrojaću samo one najpoznatije:

• gradivni (strukturni) proteini daju ćeliji veličinu, oblik i učestvuju u ćelijskim pokretima i međusobnom povezivanju ćelija; najpoznatiji su keratin (u koži), elastin (u ligamentima) i kolagen (u tetivama);
• regulatorni proteini, hormoni imaju ulogu regulatora metabolizma;
• antitela su zaštitni (odbrambeni) proteini; ona stupaju u reakciju sa velikim molekulima koji su strani organizmu (antigeni), enzimi su biološki katalizatori; svi enzimi su proteini.

Dnevna količina proteina koju je potrebno uneti računa se prvenstveno u odnosu na telesnu masu pojedinca. Odraslim osobama je potrebno oko 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu telesne mase, a 10% dnevno unetih kalorija treba da potiče upravo od proteina. Ako imate 60 kg, dnevno vam treba 48 – 60 grama proteina

Proteini u ishrani

Razlikujemo proteine životinjskog i proteine biljnog porekla. U proizvode koji su najbogatiji izvor proteina spadaju namirnice životinjskog porekla tj.meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Najbogatiji, ujedno i najzdraviji izvori proteina su jaja,nemasno meso i riba, povrće, voće i mahunarke.

Pre nego što su postali moderni proteni u prahu, jaja i mleko bili su nezamenljivi kada je reč o povećanju mišića. Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 grama visokokvalitetnog proteina, koji se nalazi u žumancetu (16,7 %) i u belancetu (11,4 %).

Biljni proteini

Ovakva vrsta proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa ih je potrebno kombinovati. Primer proteina biljnog porekla su grašak, boranija, sočivo, žitarice, bundeva, konopljino seme, kokos, sojini proizvodi, kinoa…

Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti, a visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje utiču na zdravlje i prevenciju bolesti. Prednost biljnih proteina u odnosu na životinjske je više nego očigledna.

Za užinu se opredelite za semenke, orahe, bundevu, susam, indijski orah, a mahunarke uvedite kao proteinsku zamenu za meso.. Preporučujem leblebiju sočivo, grašak, pasulj i kinou.

Dva manje poznata proteina

Kokosov protein dobija se mlevenjem kokosove pogače posle ceđenja ulja iz kokosovog brašna. Blagotvorna dejstva kokosovog proteina su velika jer je bogat omega masnim kiselinama i vlaknima, ne sadrži holesterol kao ni gluten. Poboljšava probavu, apsorpciju hranljivih materija i ubrzava metabolizam. Ovaj protein se lako vari, podiže energiju i deluje antibakterijski. Pogodan je za ishranu vegana i vegeterijanaca.

Protein od semenki bundeve dobija se nakon hladnog ceđenja ulja iz bundevinih semenki. Semenke bundeve su 20% veće hranljive vrednosti od ploda bundeve, bogate mastima, belančevinama i ugljenim hidratima. Protein bundeve je bogat fosforom, kalcijumom, cinkom, vitaminima C i B grupe, i vitaminom K. Sadrži 60% proteina, 20 aminokiselina, i masne kiseline omega 3, 6, 9. Od semenki bundeve dobija se i proteinski prah bundeve. Protein u prahu od semeneki bundeve je pogodan dodatak ishrani koji ne sadrži šećer ili veštačke zaslađivače, boje i aditive. Lako je probavljiv.

Ova dva proteina (kokosov i bundevin) moguse konzumirati redovno bez obzira da li trenirate, da li ste vegan odnosno vegeterijanac ili na posebnom režimu ishrane. Prijatnog su mirisa i ukusa pa se koriste u kombinaciji sa raznim vrstama brašna prilikom pripreme testa ili poslastica.

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Unos proteina najbolji je način sagorevanja masnoća i formiranja mišića i tela kojem se teži. Proteini iz hrane u procesu prerade direktno se pretvaraju u mišićnu masu i postaju deo mišića. Kako bi proces pretvaranja bio moguć, neophodan je i unos ugljenih hidrata koji organizmu obezbeđuje energiju neophodnu za proces pretvaranja proteina u mišiće. U suprotnom, uneti proteini se ne pretvaraju u mišiće već ih organizam sagoreva i troši.

Proteinski dodaci - da ili ne?

Proteinske čokoladice, barovi i slično

Tačno je da proteinske čokoladice u sebi sadrže dosta proteina.i primamljivog su ukusa Kada je reč o ukusima, barovi najčešće dolaze sa aromom vanile, dodatkom suvog ili kandiranog voća … Svaki od njih, obično ima i preliv, od crne ili bele, mlečne čokolade što dodatno pojačava ukus.

Obično se u njima nalazi oko 20-25g proteina, što je odlična proteinska bomba koja pomaže vašim mišićima da se oporave. Takođe, u ovim čokoladicama nalaze se i ugljeni hidrati koji vam daju energiju i snagu da izdržite naporne i jake treninge.

Ali u njima se takođe nalaze i velike količine šećera. U jednoj čokoladici od 55g, može se naći od 20 do 30g šećera - saharoze, što je za prosečnog čoveka, a i sportistu mnogo.

Upravo zbog šećera, ove čokoladice mogu da budu pravi neprijtelj i da vam odmognu u dolaženju do zdravog života i privlačnog tela.

Suplementi

Postoji više različitih vrsta (izvora) proteina i njihovih suplemenata. Kada govorimo o suplementima najčešće je reč o proteinu surutke (whey-u), proteinu iz mleka (kazeinu), proteinu iz jaja, soje i dr. Protein surutke je najčešći izbor kad su sportisti i rekreativci u pitanju, jer protein surutke (whey) ima izuzetno dobar sastav amino kiselina tj. amino kiselina razgranatog lanca, izuzetno važnih za oporavak i zaštitu mišića od razgradnje. Protein iz albumina jaja često srećemo u proteinskim smešama, kazein je odličan noćni protein zbog postepene apsorpcije, a soja je odlično rešenje za vreme posta, npr. ili za osobe koje ne unose proteine iz životinjskih izvora.

Ako volite hemiju i vašu šarenu flašicu sa smućkanim šejkom opredelite se za ovu varijantu posle treninga. A ako volite zdravlje, onda treba da znate da sportisti treba samo 0.5 g proteina po kg telesne mase više, nego vama koji se samo rekreativno bavimo sportom.

Zato u torbu za trening ne pakujte šejk i čokoladicu, već malo pečene leblebije, soje, orašastih plodova, bananu…Kada budete u prilici pojedite 1-2 belanceta jajeta.Telo će vam biti zahvalno.

Ako nastavite sa proteinskim čokoladicama, šejkovima, jogurtima obogaćenim proteinima?

Neželjeni efekti preterivanja sa proteinima

Dakle, kako da znamo da smo preterali sa proteinima? Ako redovno jedemo više od preporučene količine proteina, verovatno smo preterali.
Možemo da budemo izloženi riziku da jedemo previše proteina ako pratimo pravila paleo ili keto dijete ili jednostavno jedemo velike količine mesa ili ako pijemo puno proteinskih suplemenata (poput šejkova ili prahova), a posebno ako upražnjavamo bilo šta od ovoga, a nismo posebno fizički aktivni.Znaci koji ukazuju na to da jedemo previše proteina su:
Loš zadah: Previše proteina, posebno bez uravnotežene količine ugljenih hidrata, može izazvati ketozu, metaboličko stanje koje se dešava kada telo počne da sagoreva masti za energiju.

 „Keto dah”, kako se inače zove, jedan je od neželjenih efekata.

 Problemi sa varenjem: Previše proteina, posebno u obliku crvenog mesa, može dovesti do neželjenih problema sa stomakom kao što su nadimanje, zatvor i dijareja. 

Dodatne kalorije: Visoki unos proteina takođe znači unos viška kalorija. Telo višak proteina pretvara u masnoću, tako da je važno da znamo koliko nam je potrebno da bismo održali svoju težinu (ili da bismo smršali, ako je to naš cilj). 

Problemi sa bubrezima: Velike količine proteina otežavaju rad bubrega, što može izazvati oštećenje bubrega ili pogoršati postojeće probleme sa bubrezima. 

Kako održati ravnotežu unosa proteina?

Najzdravija ishrana je uravnotežena, dobro zaokružena ishrana, ona koja uključuje proteine, naravno, ali i složene ugljene hidrate, zdrave masti i razne vitamine i minerale.

Nataša Rakić, diplomirani inženjer prehrambene tehnologije , viši dijetetičar-nutricionista i menadžer Idea Organic radnje